3 RECETAS CON VERDURAS PARA NIñOS: NO VOLVERáN A DECIRLES QUE NO
Para muchos niños, las verduras son una verdadera kryptonita. Algo hay en su olor, color, textura o sabor, que hace que tanto algunos pequeños como algunos mayores, les huyan, por lo que no obtienen los nutrientes que estas les proporcionan.
De acuerdo a Georgina Gómez Martínez, Nutrition Manager de Unilever México, encuestas de nutrición han revelado que solo alrededor del 20 por ciento de los niños en nuestro país consume verduras diariamente, por lo que el resto no cubre las recomendaciones mínimas.
¿Cuánta verdura debemos comer al día?
La Organización Mundial de la Salud recomienda comer, al menos 400 gramos de frutas y verduras al día (cinco porciones), algo que aplica para niños y adultos. Pero al ser una regla que no se cumple en todos los hogares, muchos pequeños no cubren sus necesidades diarias.
Esto tiene un impacto en su salud y nutrición, pues el consumo de estos alimentos se ha relacionado con una reducción en el riesgo de enfermedades no transmisibles, una ingesta diaria suficiente de fibra, además de proveernos de vitaminas y minerales.
La gran ventaja que tenemos en México, es la enorme diversidad de verduras disponibles, la clave está en buscar las formas de aumentar este consumo y ofrecer a los pequeños (y mayores), platillos atractivos con estos ingredientes.
Como explica Georgina Gómez, una forma es incluyéndolas en platillos que todos amamos, como las enchiladas, quesadillas o pastas. Una verdura que puede camuflarse muy bien, son los champiñones, pues su sabor similar a la carne lo vuelven muy aceptable, pero hay más opciones.
Prueba con estas recetas con verduras para niños, que también los grandes amarán.
Hot cakes de calabacita
Ingredientes:
- 1 pieza de calabacita grande
- 2 huevos medianos
- 100 gramos de harina de trigo
- ½ cucharada de polvo de hornear
- 1 pizca de sal
- 2 cucharadas de azúcar
- 1 cucharada de vainilla
- Mantequilla
Preparación:
- Ralla la calabacita y colócala en un colador. Presiona para quitar la mayor cantidad de líquido posible.
- En un recipiente bate los huevos con la vainilla y el azúcar.
- Incorpora la calabacita rallada, mezcla y agrega la harina con el polvo de hornear y la sal; revuelve.
- Calienta un sartén y derrite una cucharadita de mantequilla.
- Vierte un poco de la mezcla y espera a que empiece a cuajar para darle la vuelta.
- Sirve tus hot cakes de calabacita con miel, fruta o tus toppings favoritos.
Tip: haz una versión salada cambiando 40 gramos de harina por queso parmesano rallado y omitiendo el azúcar.
Foto: iStock
Albóndigas con champiñones en caldillo de jitomate
Ingredientes:
- 1 pieza de cebolla, finamente picada
- 2 tazas de champiñones picados
- 250 gramos de carne molida de res
- 4 rebanadas de pan de caja cortado en cubos
- 2 huevos
- Aceite
- Sal y pimienta
Para el caldillo:
- 4 piezas de jitomate
- ¼ pieza de cebolla en trozo
- 1 diente de ajo
- Agua
Preparación:
- Calienta un chorrito de aceite en un sartén y sofríe la cebolla hasta que esté transparente.
- Agrega los champiñones picados y revuelve; cocina hasta que estén suaves, cocidos y el líquido se haya evaporado. Deja enfriar.
- Mientras, prepara el caldillo: hierve los jitomates con la cebolla hasta que se suavicen.
- Licúa los jitomates con la cebolla, ajo, sal y una taza del agua de cocción. Reserva.
- En un recipiente mezcla la carne con los champiñones, el huevo, los cubos de pan, sal y pimienta.
- Revuelve muy bien la carne y forma las albóndigas.
- En una cacerola calienta un chorrito de aceite y vierte el caldillo de jitomate colado, espera a que hierva.
- Cuando comience a hervir, mete las albóndigas; en cuanto vuelva a hervir, baja el fuego y cocina a fuego medio-bajo hasta que las albóndigas estén cocidas.
- Sirve las albóndigas con champiñones acompañadas de arroz.
Foto: iStock
Croquetas de papa con relleno cremoso de verduras
Ingredientes:
- 1 pieza de cebolla, finamente picada
- 1 pieza de calabacita, finamente picada
- 1 pieza de zanahoria, finamente picada
- ½ pieza de pimiento verde, finamente picado
- 1 pieza de jitomate, picado
- 1 taza de queso mozzarella o manchego rallado
- Sal y pimienta
- ½ kilo de papas cocidas y en puré
- 1 taza de harina
- 2 huevos batidos
- 2 tazas de pan molido
Preparación:
- Calienta en un sartén una cucharada de aceite y sofríe la cebolla hasta que esté transparente.
- Agrega el pimiento, calabaza y zanahoria, y saltea durante dos minutos; tapa y cocina a fuego bajo por 5 minutos para que se suavicen.
- Incorpora el jitomate y sazona; cocina durante 10 minutos, hasta que tengas una mezcla suave y espesa.
- Apaga el fuego y deja enfriar hasta obtener temperatura ambiente.
- Mezcla las verduras con el queso y reserva.
- Toma porciones de papa y forma bolitas medianas. Hazles un hueco al centro y rellena con la mezcla de verduras y queso.
- Cierra las bolas de papa, pásalas por la harina, huevo y pan molido.
- Fríe en un sartén con aceite caliente y sirve. El queso y la papa ocultarán muy bien a las verduras.
¿A poco no es muy fácil comer más vegetales? Con estas sencillas recetas con verduras, ni los niños ni los adultos volverán a rechazarlas.
